De nombreux athlètes se tournent vers les compléments alimentaires pour améliorer leur performance et leur récupération. Voici un bref aperçu de certains des compléments les plus populaires.
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Lors d’un exercice d’endurance prolongé, lorsque les réserves de glycogène sont faibles, les BCAA sont les seuls acides aminés que les muscles squelettiques peuvent utiliser comme source d’énergie. Ils peuvent donc être utiles pour réduire la fatigue pendant l’exercice. Les BCAA aident également à conduire le sucre dans le sang vers les muscles à des fins énergétiques. Lorsqu’ils sont utilisés avant et après l’exercice, les BCAA contribuent à la réparation et la croissance musculaires.
Protéines de lait
Prises après un exercice de musculation, les protéines à base de lait sont efficaces pour augmenter la force musculaire et sont également associées à des changements favorables dans la composition corporelle. Le lait contient deux protéines majeures : le lactosérum et la caséine. Ces deux protéines sont riches en acides aminés à chaîne ramifiée et contiennent en particulier de la leucine, un acide aminé qui joue un rôle clé dans la récupération musculaire. La protéine de lactosérum est vite absorbée par le corps et peut donc transporter rapidement les acides aminés vers les tissus afin de stimuler la récupération et la croissance musculaires. La caséine est digérée plus lentement que le lactosérum, et de nombreux athlètes prennent des compléments de caséine au coucher pour favoriser la récupération musculaire pendant leur sommeil.
Créatine
La créatine est un acide aminé naturellement présent dans les protéines animales telles que la viande et les fruits de mer. Elle est stockée dans les muscles où elle est utilisée pour produire de l’énergie au sein d’un composé appelé phosphocréatine (PC). Le système énergétique de la PC est sollicité lors de courtes périodes d’activité intense, de sorte que les compléments de créatine sont principalement utilisés par les athlètes de force pour les aider à endurer les contractions musculaires intenses et, par conséquent, pour favoriser la force musculaire. Même s’il existe des sources alimentaires de créatine, de nombreux athlètes prennent des compléments de créatine pour augmenter leurs réserves musculaires. Les végétariens et les végétaliens peuvent y avoir une meilleure réponse que les omnivores, car leurs réserves de créatine de base peuvent être plus faibles.
Arginine
L’arginine est impliquée dans la synthèse de l’oxyde nitrique qui dilate les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin. En conséquence, l’arginine aide à favoriser une circulation sanguine saine et à fournir des nutriments aux muscles pendant l’exercice.
Électrolytes
Les électrolytes sont des minéraux particuliers qui jouent un rôle essentiel en aidant le corps à maintenir son équilibre hydrique. Certains des plus importants électrolytes que les athlètes doivent prendre en compte sont le sodium, le potassium et le magnésium. Des pertes d’électrolytes peuvent se produire pendant la transpiration, et s’ils ne sont pas remplacés correctement, les performances peuvent en pâtir. C’est pourquoi il est si important de porter une attention particulière à l’apport électrolytique lors d’un exercice intense (en particulier par grande chaleur), ainsi que d’en faire le plein par la suite, pour remplacer ces importants sels qui ont été perdus. De nombreuses boissons énergétiques sont spécifiquement conçues pour remplacer non seulement les fluides perdus par la transpiration, mais également les électrolytes clés, qui améliorent également l’absorption des fluides.
Glucides
Les glucides sont une ressource énergétique clé pour le cerveau et les muscles. Pour les athlètes qui prennent part à une activité prolongée et soutenue, il est particulièrement important d’avoir une grande réserve de glucides à la fois dans les muscles et dans le sang. Il est important de consommer suffisamment de glucides avant de se livrer à une activité intense pour compléter les réserves d’énergie. Cela permet de garantir un approvisionnement énergétique adéquat pour alimenter les muscles à l’effort. Dans le cadre d’exercices très intenses et prolongés, un apport en glucides à hauteur de 30 à 60 grammes par heure est nécessaire pour assurer une réserve d’énergie suffisante durant l’effort. Au moment de la récupération, les glucides jouent un rôle important dans la reconstitution des réserves de glucides dans les muscles, qui préparent l’athlète pour le prochain exercice. Des boissons et autres produits sont spécialement formulés pour répondre à ces besoins.
Caféine
La caféine est un stimulant du système nerveux central, qui permet au corps d’utiliser plus facilement les graisses pour fournir de l’énergie. Pour cette raison, la caféine peut aider à prolonger l’endurance pendant un exercice intense. En raison de ses effets stimulants, elle réduit également la sensation de fatigue et peut aider à optimiser une activité soutenue.
Antioxydants
Un exercice intense augmente la consommation d’oxygène, ce qui peut causer du stress oxydatif dans le corps et endommager les membranes cellulaires. Les nutriments antioxydants permettent de réduire le stress oxydatif. Des nutriments antioxydants tels que les vitamines C et E peuvent être bénéfiques pour renforcer le système de défense antioxydant naturel du corps.
Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND
Directrice principale, Éducation et formation sur la Nutrition à l'échelle mondiale