Si votre perte de poids est au point mort, découvrez mes cinq conseils principaux pour éviter d’atteindre un plateau dans vos efforts d’amaigrissement et réaliser votre objectif de perte de poids.
L’une des phases les plus frustrantes de la perte de poids est l’inévitable moment où votre perte de poids stagne. Tout semble aller bien, puis tout d’un coup, quoi que vous fassiez, vous constatez que les chiffres affichés sur le pèse-personne restent figés. Lorsque vous remarquez que votre perte de poids hebdomadaire est au point mort, vous avez atteint ce que nous appelons un « plateau de perte de poids ». De nombreuses personnes au régime trouvent le manque soudain de progrès profondément frustrant. Lorsque vous réduisez votre apport en calories, votre corps réagit comme si vous n’aviez plus accès à de la nourriture. Il fait donc ce pour quoi il est programmé : il retient les calories stockées en ralentissant la vitesse à laquelle vous les brûlez. Votre taux métabolique au repos, c’est-à-dire les calories que vous brûlez chaque jour juste pour maintenir votre corps en état de fonctionnement, diminue un peu. La baisse n’est pas énorme (10 % tout au plus), mais elle est souvent suffisante pour mettre votre perte de poids en veille. Et soudain, vous vous retrouvez coincé sur ce plateau de perte de poids que vous redoutiez.
Votre taux métabolique au repos est déterminé par votre masse corporelle et représente la plupart des calories que vous brûlez chaque jour. Il est donc logique que lorsque votre poids diminue, votre taux métabolique diminue également.
Afin de continuer à perdre du poids au même rythme, vous devez soit réduire davantage votre apport calorique, soit faire plus d’exercice. Ou alors, vous devez accepter que votre rythme de perte de poids soit plus lent à mesure que vous vous approchez de votre objectif. Voici quelques conseils pour vous remettre sur les rails :
1. Tenez un registre de tous les aliments consommés pour suivre votre apport calorique.
Vous avez peut-être été plus prudent lorsque vous avez commencé votre régime, en pesant et en mesurant tout ce qui entrait dans votre bouche, mais vous n’êtes peut-être plus aussi précis qu’au départ. Tenir un registre de façon plus stricte peut vous aider à sortir du plateau de perte de poids et à vous remettre sur la bonne voie.
2. Buvez un fouetté protéiné.
Remplacez deux repas par jour par un fouetté protéiné pour vous aider à respecter votre limite calorique. Lorsque vous préparez votre fouetté, vous savez exactement ce qu’il contient et combien de calories se trouvent dans le concentré de protéines, le lait et les fruits. Cela vous évite d’avoir à deviner le nombre de calories. Buvez un fouetté à la place de deux repas par jour, prenez un troisième repas sain et ajoutez des collations contenant des aliments faibles en gras, des légumes et des fruits.
3. Mangez moins souvent au restaurant.
Ceci peut être difficile à faire, mais peut faire une différence. Peu importe à quel point vous pensez être prudent lorsque vous allez au restaurant, il est généralement difficile d’estimer avec précision le nombre de calories que vous ingérez. Il est souvent compliqué de savoir exactement comment les aliments sont préparés ; des graisses et des calories supplémentaires s’y cachent fréquemment. Si vous avez mangé au restaurant plus souvent que d’habitude, essayez de réduire la fréquence pendant quelques semaines pour voir si votre poids diminue à nouveau.
4. Augmentez le rythme de vos entraînements cardiovasculaires et musculaires.
Au fur et à mesure que vous développez vos muscles, votre taux métabolique au repos augmente. Si vous vous entraînez depuis un certain temps, vous êtes peut-être aussi en meilleure forme. Cela signifie que si vous n’augmentez pas l’intensité de vos exercices, vous risquez de ne pas brûler autant de calories qu’avant. Ajoutez de nouveaux mouvements à votre routine d’exercice, augmentez l’intensité et levez quelques poids.
5. Faites évaluer votre composition corporelle.
Envisagez la possibilité d’avoir atteint un poids approprié. Si possible, faites évaluer votre composition corporelle. Les muscles sont plus denses et prennent moins de place que la masse graisseuse. Donc, si vos muscles sont plus développés que ceux d’une personne moyenne, votre pourcentage de masse graisseuse pourrait être dans la fourchette normale et vous pourriez quand même peser plus que vous ne le souhaiteriez. Si c’est le cas, vous n’avez peut-être pas beaucoup de poids supplémentaire à perdre, voire pas du tout.
Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND
Directrice principale, Éducation et formation sur la Nutrition à l'échelle mondiale