Vous pouvez éviter d’atteindre un plateau dans votre parcours de mise en forme en apprenant à écouter votre corps et en augmentant vos efforts physiques.
Votre routine d’exercice devrait être progressive. Comme votre corps s’adapte aux exigences croissantes que vous lui imposez, vous devez réagir en augmentant lentement l’intensité de votre entraînement. En vous entraînant de cette façon, vous améliorerez constamment vos résultats au fil du temps.
Pensez comme un athlète
Les athlètes s’entraînent par cycles qui augmentent en intensité, en durée et en charge. Cette méthode s’est révélée être un moyen très efficace de continuer à observer des progrès. En effet, nous pouvons tous bénéficier d’un entraînement par cycles et d’une adaptation de la routine d’exercice tous les quelques mois. Chaque cycle d’entraînement doit être basé sur votre réponse à un programme d’exercice.
Nos corps réagissent tous différemment à une nouvelle routine. En général, vous pouvez commencer à remarquer certains changements après avoir suivi un programme de façon constante pendant 6 à 8 semaines. Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, les changements physiques et autres indicateurs d’amélioration physique que vous observez ont tendance à être assez prononcés. Au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique, il devient un peu plus difficile de savoir quand il est temps d’augmenter l’intensité.
Voici quelques indicateurs qui montrent que votre routine a besoin de passer au niveau supérieur :
Les exercices vous semblent faciles
Parfois, une routine qui était difficile ne l’est plus. Si vous constatez que vous pouvez effectuer les exercices sans trop d’efforts, il est alors temps d’augmenter le niveau de difficulté.
Conseil : si vous avez commencé une nouvelle routine il y a quelques semaines seulement, augmentez le niveau de difficulté en ajoutant un défi d’équilibre. Cela vous donnera l’occasion de travailler les petits groupes musculaires stabilisateurs de votre corps. Essayez de réaliser vos accroupissements sur un demi-ballon à l’envers. Cela vous permettra de rester concentré tout au long de votre routine.
Votre fréquence cardiaque reste stable
Si vous aviez l’habitude de faire monter votre rythme cardiaque et de vous essouffler sur le tapis roulant ou les appareils d’exercices cardiovasculaires, mais que depuis quelques jours votre rythme cardiaque semble stable et que vous pouvez facilement parler pendant votre séance d’entraînement, ceci indique que votre forme cardiovasculaire s’est améliorée. Pour repousser vos limites et brûler des calories supplémentaires, vous devez augmenter le niveau de difficulté.
Conseils : Augmentez la durée de votre entraînement cardiovasculaire pour travailler sur votre endurance. Augmentez votre vitesse ou votre inclinaison pour améliorer votre force et maximiser votre dépense calorique.
Conseil de sécurité : Surveillez votre fréquence cardiaque et assurez-vous de la maintenir à un niveau qui est sans danger pour votre âge et votre niveau actuel de forme physique. Votre objectif global devrait être de vous pousser à vous améliorer, mais pas trop fort, ni trop tôt. La plupart des appareils d’exercices cardiovasculaires sont dotés d’un tableau qui vous aide à comprendre la fourchette de fréquence cardiaque appropriée pour votre âge et vos objectifs.
Vos poids sont trop légers
Si vous soulevez des poids dans le cadre de votre séance d’entraînement et qu’ils vous semblent trop légers, vous devrez peut-être augmenter le poids. Effectuer un grand nombre de répétitions avec des poids légers ne représente pas un défi efficace pour votre corps.
Conseil : Sélectionnez un poids que vous pouvez soutenir pour effectuer de 10 à 12 répétitions tout en maintenant une forme adéquate. Les 3 ou 4 dernières répétitions sont censées être difficiles. J’aime suivre une règle simple : l’augmentation du poids ne devrait pas dépasser 10 % toutes les 3 à 4 semaines. Les répétitions sont essentielles pour la maîtrise et le changement musculaire, alors choisissez soigneusement le bon poids lorsque vous commencez. Ensuite, vous pouvez augmenter l’intensité au besoin.
Vous vous ennuyez
Si votre séance d’entraînement vous ennuie, alors il est temps de la changer. Il est déjà assez difficile de rester motivé et de s’en tenir à un programme en premier lieu. Si vous redoutez votre séance d’entraînement ou êtes impatient de terminer, vous risquez de tout abandonner.
Conseil : Essayez un nouveau cours de mise en forme pour changer de la routine. Choisissez des exercices qui vous stimulent et vous impliquent mentalement. Les exercices qui font travailler deux groupes musculaires ou plus à la fois, ou qui vous forcent à accomplir des séries de mouvements complexes, aident à combattre l’ennui.
En général, un programme de mise en forme ne mène à l’échec que si vous l’abandonnez. Efforcez-vous de faire évoluer vos résultats en écoutant votre corps et en sachant quand il est temps de changer de rythme.